2016年4月27日水曜日

Bulletproof Musician:集中と自己管理のためのシンプル・メソッド

Bulletproof Musician という英語のサイトの記事を、ランダムに翻訳するシリーズです。ミュージシャンのメンタル面に関する内容を扱っています。音楽をやっていない方でも、自己管理やマインドの問題に興味があるなら、是非ご一読下さい。



The Lazy (but Smart!) Person’s Guide to Mastering Self-Control
http://www.bulletproofmusician.com/lazy-smart-persons-guide-mastering-self-control/


90年代のポテトチップスのテレビCMに、 “ひとつ食べたらやめられない” というキャッチフレーズがありました。
実際、ポテトチップスが好物とは言えない私でも、一枚つまんで終わりにするのは難しかったものです。 

何か長期的な目標を考える時(例:楽器をマスターする、本を出す、虫歯を予防する)、このフレーズを思い出します。
目標達成のためには、やる気の有る無しに左右されず継続することが必要だからです。

継続するには自己管理が不可欠です。
そして、目の前ではなく未来を想像することが重要になります。
とはいえ、例えば年始に「今年の抱負」を考えたことがあるなら、自分の決意がいかに脆いものか身にしみているはずです。
何かを始めることと、それを持続することは、別の話なのです。 

昔から、何かを成し遂げるには「意思」の力が必要だと言われてきました。
これがもし間違いだとしたら、どうでしょうか?
他に、もっと良い方法があるとしたら?


衝動の4つのStage

幸運なことに、自己管理についての研究が進んだおかげで、より簡単で効果的な方法が発見されてきました。

ペンシルベニア大学の Angela Duckworth ら研究チームは、 人間の「衝動」は、突然に起こるものではなく、4つの段階を経て強まって(あるいは弱まって)いくことを示しました。
例を挙げると、

  • Stage 1: 状況 (食卓に向かう)
  • Stage 2: 意識 (テーブルの上にクッキーを見つける)
  • Stage 3: 喚起 (気分転換したいと思う)
  • Stage 4: 行動 (クッキーを口に運ぶ)

あるいは、

  • Stage 1: 状況 (帰宅する)
  • Stage 2: 意識 (整理された練習部屋に、次回取り組む予定の譜面が置いてあるのが見える)
  • Stage 3: 喚起 (夕飯前にこれを済ませてしまう方がいいだろう、と考える)
  • Stage 4: 行動 (練習に取りかかる)

ここに示したように、Stageが進むに従い、気持ちも強固になっていきます。
ですので、早いStageのうちであれば、意識を変えることは可能なのです。


自己管理の5つの方法

そのための方法は、5種類に分類されます。

  1. 環境の選択: (例)午前中から集中して練習できるように、夜型の友人とは距離を置く。
  2. 環境の整備: (例)練習中は携帯の電源を切る。
  3. 集中力の改善: (例)テレビ等のない部屋で練習をするか、少なくとも視界に入らないようにする。
  4. 認識の見直し:(例) いま練習する、後でやる、やらない場合のメリット・デメリットを検討する。
  5. 意思の強化: (例)どんなに他の欲求があっても、強い意志を持って自分を説得する。


実験

自己管理について、大学生を対象に行われた実験があります。

集まったのは159人で、彼らを3つのグループに分けます。
1日の勉強時間の平均を個々にヒアリングし、次に、1週間勉強する上での目標を立てさせます (例えば、毎晩寝る前にフランス語を1時間勉強する あるいは 論文を書く時にはFacebookを開かない” など)。

Aグループには、 “意志の力に頼らず、気が散る原因を排除すること” が効果的だと説明し、周囲の環境を整えるように指示します (例:携帯電話を切る)。

Bグループには、“誘惑と戦うことにより自制心が鍛えられ、(原因を排除するよりも)集中できる” と説明し、自分の意志だけで集中を保つよう指示します。

Cグループには、特に何の指示も与えません。


結果

1週間後に再び学生達を集め、目標の達成度と、どれくらい集中できたかを、5段階で自己評価させます。 

3組中、目標達成度が最も高かったのは、Aグループでした。
結果は予想通りでしたが、興味深いのはその理由です。

好成績の理由のひとつは、集中を削ぐ要素を、最初の段階で減らしていたことです。
つまり、意志の力に頼る必要が少なかったからだと言えます。

下の映像の例で言えば、早い段階、つまりパンダが斜面の淵に近づく前に手を差し伸べるべきなのです。



Take action

Facebookや美味しい料理が練習の助けになる場合も、あるかもしれません。 
しかし、それは毎日のことではないでしょう。

毎日の練習において、誘惑を減らし集中を高めるために、どんな方法があるでしょうか?
時間を取って、じっくり考えてみてください。
そうして思いついたものをまずは5つ書き出してみること。
それを試してみることから、始めてください。




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